外食中でも太らない！ ダイエット中のメニュー選びのコツ
「ダイエット中だけど外食の予定がある…」という場面は誰にでもあります。しかし、外食は太る原因だと考えて、ストレスを感じてしまうことも。実は、メニュー選びや食べ方の工夫をするだけで、外食でもダイエットに悪影響を与えずに楽しむことができます。本記事では、外食中でも太りにくいメニュー選びのポイントや、注意すべき食べ方のコツを詳しく解説します。
目次
ダイエットに最適なメニューの選び方
外食時でも、栄養バランスを意識してメニューを選ぶことが大切です。
たんぱく質が豊富なメニューを優先する
外食では、たんぱく質が豊富なメニューを選ぶようにしましょう。例えば、グリルチキンや魚の塩焼き、豆腐料理などは高たんぱく低カロリーでおすすめです。揚げ物や脂っこい料理は控え、蒸し料理や焼き料理を選ぶことでカロリーを抑えられます。
野菜が多いメニューを選ぶ
サラダや蒸し野菜など、野菜がたっぷり含まれているメニューを優先すると、ビタミンやミネラルが補えます。また、野菜を先に食べることで満腹感を得やすくなり、全体の摂取カロリーを抑えることができます。
炭水化物は少量を意識する
主食の量を控えることで、炭水化物の摂取を抑えることができます。白米やパンの代わりに玄米や全粒粉パンを選ぶと、血糖値の急上昇を防げます。麺類の場合は、そばやうどんなどの低カロリーのものを選ぶのがおすすめです。
ジャンル別のメニュー選びのポイント
外食のジャンルごとに、太りにくいメニューを選ぶコツを紹介します。
和食
和食は比較的ヘルシーな選択肢が多いですが、味付けに注意が必要です。
【おすすめメニュー】
・焼き魚定食（味噌汁、漬物、野菜小鉢付き）
・豆腐や湯葉を使った料理
・海藻サラダ
【避けたいメニュー】
・天ぷらや揚げ物の定食
・味が濃い煮物（砂糖や醤油の使用が多い場合）
【おすすめメニュー】
・焼き魚定食（味噌汁、漬物、野菜小鉢付き）
・豆腐や湯葉を使った料理
・海藻サラダ
【避けたいメニュー】
・天ぷらや揚げ物の定食
・味が濃い煮物（砂糖や醤油の使用が多い場合）
イタリアン
イタリアンはカロリーが高そうに見えますが、選び方次第で安心です。
【おすすめメニュー】
・カプレーゼや野菜のグリル
・トマトベースのパスタ（クリーム系より低カロリー）
・鶏肉や魚介のグリル
【避けたいメニュー】
・ピザ（特にチーズたっぷりのもの）
・フリット（揚げ物）
【おすすめメニュー】
・カプレーゼや野菜のグリル
・トマトベースのパスタ（クリーム系より低カロリー）
・鶏肉や魚介のグリル
【避けたいメニュー】
・ピザ（特にチーズたっぷりのもの）
・フリット（揚げ物）
中華
中華料理は油を多く使いがちなので注意が必要です。
【おすすめメニュー】
・青菜炒め（オイル控えめ）
・蒸し鶏や蒸し餃子
・スープ系料理（あっさり味のもの）
【避けたいメニュー】
・揚げ餃子や春巻き
・ラーメンやチャーハン
【おすすめメニュー】
・青菜炒め（オイル控えめ）
・蒸し鶏や蒸し餃子
・スープ系料理（あっさり味のもの）
【避けたいメニュー】
・揚げ餃子や春巻き
・ラーメンやチャーハン
太らない食べ方の工夫
食べる順番や量の調整で、外食時のカロリーをコントロールしましょう。
食べる順番を意識する
野菜やスープを先に食べることで、満腹感を得やすくなります。その後にたんぱく質を摂取し、炭水化物は最後に食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
シェアして量を調整する
外食では一人前の量が多い場合があります。友人や家族とシェアすることで、食べ過ぎを防げます。特にデザートや揚げ物は少量を分け合って楽しむと良いでしょう。
ドレッシングや調味料は別添えに
サラダなどのドレッシングはカロリーが高い場合があるため、別添えにして自分で調整すると良いです。醤油やポン酢など低カロリーの調味料を選ぶとさらに効果的です。
外食を楽しむための心構え
外食を楽しみつつ、無理のない範囲でコントロールすることが大切です。
完璧を求めすぎない
ダイエット中でも外食を楽しむことは重要です。「絶対に太らない食事をしなければ」と思い詰めると、ストレスが溜まってしまいます。1食の失敗は気にせず、次の食事でバランスを取るようにしましょう。
水分をたくさん摂る
食事中に水分を摂ることで満腹感を得やすくなります。お酒を飲む場合は、水や炭酸水と交互に飲むことでカロリー摂取を抑えられます。
まとめ
ダイエット中でも、メニュー選びや食べ方を工夫すれば、外食を楽しみながら体型を維持することができます。たんぱく質や野菜を多く含むメニューを選び、食べる順番や量を意識するだけで効果は大きく変わります。ストレスなく続けられる方法を取り入れながら、ダイエットを成功に導きましょう！
この記事を書いたライター
MINAMI
