骨も健康に！いわしを使ったダイエットのメリットと注意点

いわしは100gあたり約150kcalと、低カロリーでありながらたんぱく質が豊富です。
筋肉を維持・増強する効果があり、基礎代謝を上げることで痩せやすい体づくりをサポートします。

いわしにはカルシウムと、それを吸収しやすくするビタミンDが含まれています。
これにより、骨の健康を保ちながらダイエットを進めることが可能です。特に丸ごと食べられる小いわしは、効率よく栄養を摂取できます。

必要な材料（2人分）：
- いわし（開いたもの）：4尾
- オリーブオイル：小さじ1
- レモン：1/2個
- 塩、ブラックペッパー：適量

作り方：
1. いわしに塩とブラックペッパーを振り、オリーブオイルを薄く塗ります。
2. グリルで5分焼き、こんがりとした焼き色を付けます。
3. レモンを絞っていただきます。
シンプルな調理法でいわしの旨味を堪能できる一品です。

必要な材料（2人分）：
- いわし：4尾
- トマト缶：1缶（約400g）
- 玉ねぎ（みじん切り）：1/2個
- にんにく（みじん切り）：1片
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩、ハーブ（バジルやオレガノ）：適量

作り方：
1. フライパンでオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒めます。
2. トマト缶とハーブを加え、煮立たせます。
3. いわしを加え、10分ほど煮込みます。
野菜の旨味といわしが調和し、満足感のある一品に仕上がります。

いわしを塩漬けや缶詰で摂取する場合、塩分量が高くなることに注意が必要です。
塩分を摂りすぎるとむくみや高血圧の原因になるため、調理の際は塩分控えめの味付けを心がけましょう。

いわしは鮮度が落ちやすい魚です。購入時は、目が澄んでいるものや、身が引き締まっているものを選びましょう。新鮮ないわしを使うことで、安全かつ美味しくいただけます。