停滞期の原因とは？ダイエットを成功させる対策
ダイエットを順調に進めているのに、突然体重が減らなくなる「停滞期」に悩んでいませんか？
停滞期は、ダイエットの過程で多くの人が経験する現象ですが、正しい原因と対策を知ることで乗り越えることができます。
本記事では、停滞期が起こるメカニズムやその主な原因を解説し、停滞期を脱出するための具体的な対策を5つご紹介します。
諦めずに継続することで、理想の体型を手に入れましょう！
目次
ダイエット停滞期が起こる原因
停滞期が起こる理由は、体の防衛反応が大きな原因です。
急激な体重減少は体にとって「生命の危機」と捉えられ、エネルギー消費を抑えようとする仕組みが働きます。
これを「ホメオスタシス」といい、体は一定の状態を保とうとするため、停滞期が訪れます。
急激な体重減少は体にとって「生命の危機」と捉えられ、エネルギー消費を抑えようとする仕組みが働きます。
これを「ホメオスタシス」といい、体は一定の状態を保とうとするため、停滞期が訪れます。
基礎代謝の低下
ダイエット中に摂取カロリーを減らしすぎると、体はエネルギー消費を抑えるために基礎代謝が低下します。
基礎代謝は、呼吸や体温維持など生命維持のために必要なエネルギーのことで、これが下がると消費カロリーも減り、体重が落ちにくくなります。
適度な栄養摂取が停滞期の脱出には欠かせません。
基礎代謝は、呼吸や体温維持など生命維持のために必要なエネルギーのことで、これが下がると消費カロリーも減り、体重が落ちにくくなります。
適度な栄養摂取が停滞期の脱出には欠かせません。
水分の減少と体の適応
ダイエット初期は、体内の水分が減少することで体重が一気に落ちることが多いです。
しかし、体が減少した状態に慣れると、次第に体重の減りが緩やかになります。
また、過度な食事制限を続けると筋肉量が減り、基礎代謝がさらに低下してしまうため、注意が必要です。
しかし、体が減少した状態に慣れると、次第に体重の減りが緩やかになります。
また、過度な食事制限を続けると筋肉量が減り、基礎代謝がさらに低下してしまうため、注意が必要です。
停滞期を乗り越えるための具体的な対策
停滞期を克服するには、原因に応じた適切な対策を行うことが大切です。
ここでは、実践しやすく効果的な方法を5つご紹介します。
ここでは、実践しやすく効果的な方法を5つご紹介します。
食事内容の見直し
停滞期中は栄養バランスを意識した食事が重要です。
カロリーを減らしすぎると体が飢餓状態になり、停滞期が長引く可能性があります。
たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスを整え、特にたんぱく質を積極的に摂取することで筋肉量を維持し、基礎代謝を上げることができます。
カロリーを減らしすぎると体が飢餓状態になり、停滞期が長引く可能性があります。
たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスを整え、特にたんぱく質を積極的に摂取することで筋肉量を維持し、基礎代謝を上げることができます。
運動内容を工夫する
停滞期を乗り越えるには、運動を適度に強化することも効果的です。
例えば、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼を促進し、筋肉量を維持・増加させることができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、停滞期を突破しやすくなります。
例えば、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼を促進し、筋肉量を維持・増加させることができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、停滞期を突破しやすくなります。
リフィード（カロリー増加日）を取り入れる
停滞期中は、意図的にカロリーを増やす日（リフィード）を取り入れることで体が飢餓状態から抜け出しやすくなります。
数日間、炭水化物を中心に普段より多めに摂取することで、代謝の低下を防ぎ、ホルモンバランスも整います。
これにより、再び体重が減りやすい状態に戻ることがあります。
数日間、炭水化物を中心に普段より多めに摂取することで、代謝の低下を防ぎ、ホルモンバランスも整います。
これにより、再び体重が減りやすい状態に戻ることがあります。
ストレスを軽減する
ストレスはダイエットの大敵です。ストレスが溜まると、体がコルチゾールというホルモンを分泌し、脂肪の燃焼が妨げられます。
また、ストレスによって睡眠の質が低下し、ホルモンバランスが乱れると体重の停滞を引き起こします。
リラックスする時間を作り、適度に休息を取ることが重要です。
また、ストレスによって睡眠の質が低下し、ホルモンバランスが乱れると体重の停滞を引き起こします。
リラックスする時間を作り、適度に休息を取ることが重要です。
睡眠をしっかり確保する
ダイエット中は睡眠も非常に重要です。
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、満腹感を感じにくくなる「レプチン」が減少します。
その結果、食べ過ぎの原因となり、停滞期から抜け出せなくなります。
1日7～8時間の良質な睡眠を確保し、体を回復させることがダイエット成功のカギです。
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、満腹感を感じにくくなる「レプチン」が減少します。
その結果、食べ過ぎの原因となり、停滞期から抜け出せなくなります。
1日7～8時間の良質な睡眠を確保し、体を回復させることがダイエット成功のカギです。
停滞期を乗り越えるための心構え
停滞期に体重が減らなくても、決して焦らないことが大切です。
停滞期は体が新しい状態に適応しようとしているサインであり、健康的に痩せるために必要な過程です。
ここでは、停滞期中の心の持ち方について解説します。
停滞期は体が新しい状態に適応しようとしているサインであり、健康的に痩せるために必要な過程です。
ここでは、停滞期中の心の持ち方について解説します。
数字だけにとらわれない
体重が減らないからといって、ダイエットが失敗しているわけではありません。
体重計の数字だけでなく、体脂肪率や筋肉量、体型の変化に注目することが大切です。
鏡で自分の体を見る習慣をつけることで、モチベーションを維持しやすくなります。
体重計の数字だけでなく、体脂肪率や筋肉量、体型の変化に注目することが大切です。
鏡で自分の体を見る習慣をつけることで、モチベーションを維持しやすくなります。
目標設定を見直す
無理な目標は停滞期のストレスを増大させます。
短期的な体重減少ではなく、長期的な健康と理想の体型を目指すことが大切です。
停滞期は一時的なものと捉え、焦らず継続することが成功への近道です。
短期的な体重減少ではなく、長期的な健康と理想の体型を目指すことが大切です。
停滞期は一時的なものと捉え、焦らず継続することが成功への近道です。
停滞期を避けるための予防策
ダイエット中に停滞期を完全に防ぐことは難しいですが、事前に対策をしておくことで長引かせない工夫ができます。
以下の方法で停滞期の影響を最小限に抑えましょう。
以下の方法で停滞期の影響を最小限に抑えましょう。
適切なペースで減量する
急激なカロリー制限や過度な運動は体に負担をかけ、停滞期を引き起こす原因になります。
1週間に体重の0.5～1％程度を目安にゆっくりと減量することで、停滞期を避けやすくなります。
1週間に体重の0.5～1％程度を目安にゆっくりと減量することで、停滞期を避けやすくなります。
定期的に運動内容を変える
同じ運動を続けていると体が慣れてしまい、カロリー消費が減少します。
定期的に運動の種類や強度を変え、体に新しい刺激を与えることで、停滞期を予防することができます。
定期的に運動の種類や強度を変え、体に新しい刺激を与えることで、停滞期を予防することができます。
この記事を書いたライター
SASAKI
